Sport nutriție pentru atleții de anduranță

Există unele cerințe unice de nutriție sportivă pentru atleții de anduranță. Citiți mai departe despre acest lucru. Dacă vă exercitați la o înaltă intensitate mai mult de două ore pe zi în cele mai multe zile, este esențial să mănânci și să bei în mod adecvat pentru o performanță optimă și recuperare. Ce, când și cât să mănânce și să bei poate fi confuz, chiar și pentru cei mai experimentați sportivi.

Trei considerații privind hrana sportivă pentru atleții de anduranță

Scopul pentru un sport de anduranță și instruirea care îl însoțește este să efectueze eficient o producție sub-maximă pe o perioadă lungă de timp. Un eveniment ca un maraton poate dura 2-3 ore pentru un atlet de elită, dar ar putea dura 4-5 ore pentru un atlet de agrement. Alimentația sportivă pentru atleții de anduranță joacă un rol important atât în ​​performanță, cât și în recuperare:

  1. Deoarece organismul arde prin depozitele existente de glicogen, chiar și într-un ritm sub-maxim, o sursă externă de carbohidrați este, în general, necesară pentru a susține performanța optimă. Deși există protocoale alternative de alimentare (cum ar fi cetoadaptarea), cei mai mulți atleți de anduranță tind să alimenteze cu carbohidrați în timpul antrenamentului.
  2. Menținerea statutului de hidratare printr-un eveniment cu durată mai lungă, precum și între sesiunile de formare, devine imperativ pentru performanțe repetate și optime.
  3. Instruirea intensă de anduranță poate duce la pierderi semnificative de fier din organism. Antrenamentul la altitudine, o perioadă de creștere sau rănire și repetarea repetată a terenului cu picioarele poate provoca o creștere a necesarului de fier peste nivelul de bază.

Cele mai importante 3 probleme de nutriție sportivă pentru atleții de anduranță

Există trei aspecte principale legate de hrana sportivă pentru atleții de anduranță:

  • Nu este suficientă lichid.

Orientările actuale sugerează că aproximativ 400 până la 800 ml pe oră de exercițiu sau aproximativ jumătate de cești la o cană de lichid la fiecare 15-20 de minute ar fi un loc bun pentru a începe. Cea mai bună modalitate de a măsura dacă obțineți suficient este măsurarea greutății corporale înainte de antrenament și din nou după exercițiu, cu scopul de a face tot posibilul pentru a vă menține greutatea.

  • Nu este suficientă carbohidrați.

Indicațiile curente privind carbohidrații sugerează următoarele în timpul exercițiilor: o Exercițiu scurt <45 minute: nu este necesar. o Exercițiu susținut de intensitate ridicată 45-75 minute: cantități mici de carbohidrați, inclusiv o clătire cu gură de carbohidrat care conține băutură sportivă (chiar dacă nu a fost înghițită), sa dovedit a fi o îmbunătățire a performanței. Exercițiul de anduranță 1-2,5 ore: 30-60 grame pe oră. o exercițiu de anxietate> 2,5-3 ore: până la 90 de grame pe oră.

  • Nu este suficientă varietate.

Amestecarea tipului de carbohidrați găsit în alimente și băuturi în timpul sportului de anduranță sa dovedit a fi importantă. Studiile privind nutriția sportivă arată că produsele care furnizează carbohidrați transportabili multipli (amestecuri de glucoză-fructoză) vor obține rate mai mari de absorbție și defalcare a carbohidraților în timpul exercițiilor fizice. Practic vorbind, dacă antrenezi și concurezi doar cu una sau două alegeri de alimente sau băuturi în loc de o gamă, poți să simți și oboseala gustului. Poate fi în detrimentul performanței dacă ați folosit vreodată un tip de băutură sau un bar sportiv și dintr-o dată nu vă puteți însufla să vă înnebuniți un anumit gust de alimente sau băuturi.

Fă-ți propria băutură energizantă

Dacă doriți o alternativă la băuturile comerciale de alimentație sportivă pentru atleții de anduranță, puteți să vă faceți propriul. Este important să obțineți cantitatea de carbohidrați: prea mult și sistemul digestiv va fi nefericit. Scopul pentru aproximativ 6g de carbohidrați la 100ml de lichid. Aceasta înseamnă că trebuie să diluați sucul de fructe 50:50 cu apă, deoarece sucul de fructe are în jur de 12g de carbohidrați la 100ml. Opțiunile bune ale sucului sunt mere, cireșe, afine, struguri, ananas sau mango. Este, de asemenea, o idee bună să adăugați o parte din electrolitul sodic sub formă de vârf de sare de masă sau rocă – aproximativ 1/8 de linguriță (625mg) pe 500ml de băutură, în special în vreme caldă. De asemenea, puteți folosi apă de nucă de cocos în locul apei simple. Acest lucru va oferi electroliți suplimentari, în special potasiu, dar trebuie avut în vedere că apa de nucă de cocos are foarte puțin sodiu, deci trebuie să mai adăugați sare. Apa de nucă de cocos conține, de asemenea, niște zahăr natural (aproximativ 4g pe 100ml), deci trebuie să utilizați mai puțin suc de fructe dacă combinați cele două. Vă sugerez 2/3 apă de nucă de cocos, 1/3 suc de fructe. Dați clic pe linkul de mai jos pentru a afla mai multe despre hrana sportivă pentru atleții de anduranță.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>